HIIT & EAT - תזונה נכונה בשגרה פעילה

מנסים לרדת במשקל? מזל טוב! אתם רשמית חלק מהמועדון הגדול ביותר בעולם. הבשורות הפחות טובות הן, שגם אתם כנראה לא נותנים מספיק משקל לתזונה שלכם

בואו נדבר על עוגות (תיאורטיות כמובן!) כמה מכם יודעים מהי החלוקה בין תזונה נכונה לבין פעילות ספורטיבית ואימוני כושר, כשרוצים לרדת במשקל? מאז ומעולם נחשבת התזונה לאבן יסוד חשובה בחיינו. היא זו שנושאת באחריות העיקרית על מצבנו הגופני והנפשי. בין אם אתם ספורטאים פעילים שמתאמנים 5-4 פעמים בשבוע, לבין כאלה שעושים רק מדי פעם ספורט – תזונה נכונה תשמור אתכם בריאים, נמרצים ואפקטיביים. בואו נעשה קצת סדר בבלגן.

ארוחת בוקר:

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. הסיבה לכך היא שבמהלך הלילה הגוף נכנס למצב של צום וכשמתעוררים חייבים "לתדלק" ולהכניס אנרגיה לגוף בכדי להפעיל ולעורר את כלל המערכות. ארוחת בוקר טובה היא ארוחה שמשלבת את כל אבות המזון (פחמימה, חלבון, שומן, מינרלים וויטמינים).

דוגמאות

• גביע גבינה קטן, 2/1 פרוסות לחם קל ושילוב של פלפלים מ2 צבעים.

• מוזלי + גביע יוגורט דל שומן

• חביתה מ2 ביצים + 2/1 פרוסות לחם קל ושילוב של סלט מירקות טריים.

בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים כדאי לשלב פרי )כמו בננה, תמר, תפוח עץ וכו'( כדי לתחזק את הגוף ולהכניס אנרגיה נוספת. ניתן ואף רצוי גם לשלב מנה קטנה של חלבון (יוגורט דל שומן למשל) בנוסף.

ארוחת צהריים:

ארוחת הצהריים צריכה להכיל כמות של פחמימה מורכבת כמו פסטה מקמח מלא, אורז מלא, דוחן, כוסמת, קינואה ועוד. פחמימה מורכבת מתפרקת לאט יותר ובעלת אינדקס גליקמי נמוך עד

בינוני שמונע קפיצה ברמת הסוכר בגוף, ע"י כך הפחמימה המורכבת גם מסייעת בתחושת שובע לאורך זמן. בנוסף לפחמימה המורכבת נרצה לשלב גם מנה יפה של חלבון ממקור איכותי כמו – דגים (סלמון/טונה), חזה עוף, גבינות וקטניות דלות שומן (עדשים, שעועית וכו'). אמליץ לשלב גם מנה גדולה של ירקות טריים (ניתן גם מאודים) בצלחת.

בין ארוחת הצהריים לערב אפשר להכניס ארוחה קטנה נוספת של מנה המכילה שומן בלתי רווי שניתן למצוא באגוזים, שקדים, טחינה גולמית ואבוקדו. 7 שקדים יעשו את העבודה.

למקרה שתהיתם – תפקידו של השומן הבלתי רווי הוא להוריד את רמת הכולסטרול הרע בגוף )LDL ,)לסייע לקבלת תחושת שובע ובנוסף – הוא מרכיב חיוני מאוד לעור. שומן בלתי רווי הוא בריא מאוד אך כמו בכל דבר, יש לשים לב למינון הנכון שכן הוא גם עתיר קלוריות.

ארוחת ערב:

בארוחת הערב נשתדל להזין את הגוף במנה בריאה אך מאידך, לא נעמיס מדי בשל הסיכוי לפגיעת באיכות השינה שלנו בלילה. ארוחות כמו אלו שכתבנו לבוקר יכולות להיות רלוונטיות גם כארוחת ערב (לא את אותה ארוחה!)

דוגמאות

• גביע גבינה קטן, 2/1 פרוסות לחם קל ושילוב של פלפלים מ2 צבעים.

• מוזלי + גביע יוגורט דל שומן

• חביתה מ2 ביצים + 2/1 פרוסות לחם קל ושילוב של סלט מירקות

טריים.

דגשים

• 4-3 שעות לפני אימון (בד"כ מדובר על ארוחת הצהריים) נאכל ארוחה גדולה שמכילה את כל אבות המזון בכדי לתת לגוף את כל מה שהוא צריך לפני חלק פעיל מאוד ביום.

• עדיף שלא לדלג על ארוחת הבוקר. הסברנו למעלה את רמת החשיבות של ארוחה זו אך על אחת כמה וכמה כשמדובר בימים בהם אנחנו הולכים להתאמן, הגוף צריך לקבל את האנרגיה כבר מהבוקר!

• מחקרים עדכניים הראו שצריכה של 4-3 כוסות קפה ביום (שחור/אספרסו) מסייעות לשמירה על עירנות ומייעלת את תפקוד המערכת המטבולית שלנו. עדיף כמובן להימנע מתוספת סוכר.

• כשעה-שעה וחצי לפני אימון אני ממליץ על שתית קפה שחור + פרי קטן כמו בננה/תמר/חופן קטן של צימוקים בשביל לתת בוסט של אנרגיה לגוף לקראת האימון. יש להימנע מחטיפי אנרגיה, שקדים, אגוזים וכו' מאחר שלגוף לוקח זמן לפרק מאכלים כאלה ונעדיף שהגוף יתמקד בשרירים ולא במערכת העיקול במהלך האימון.

• כדאי לקחת איתנו בתיק לאימון/לריצה כמה תמרים נוספים בשביל שנוכל לאכול גם תוך כדי הפעילות ובכך להחזיר חלק מהאנרגיה שאובדת לנו עקב התשישות )מדובר בעיקר על אימונים עצימים וארוכים, כאלה שמשכם עולה על 60 דקות(, הדבר יסייע גם לשיפור הביצועים שלנו.

• ככלל, ועל אחת כמה וכמה בימי אימונים, יש להרבות בשתיית מים ורווית הגוף, גם בחורף!

• יש להימנע מאכילת ארוחות גדולות בחציו השני של היום (המחמירים יעשו זאת החל מהשעה 00:17) שכן הדבר עלול להפריע לנו באיכות השינה שקריטית מאוד עבור שיקום כלל המערכות בגוף.

לסיכום, משפט שבעיניי מסכם הכול ואומר – הגוף שלנו הוא מה שאנחנו אוכלים.

הגוף שלנו עובד קשה עבורנו )על אחת כמה וכמה אנשים שעובדים בעבודה פיזית או מתאמנים הרבה, אותם אנשים דורשים מהגוף שלהם גם לביצועים גבוהים(, המעט שאנחנו צריכים לעשות הוא להכניס לו אוכל בריא ומזין. כמו שחשוב לנו לתדלק את הרכב שלנו רק בדלק טהור כך צריכה להיות גם רמת האכפתיות שלנו לגוף שלנו. וטיפ קטן לסוף – אם אתם רוצים להירדם טוב בלילה תעזבו את הכבשים, תתחילו לספור קישואים. בהצלחה!