אז כמה צריך לרוץ?

"מחקר רב שנים שנערך על אצנים ואצניות דנים שרצים באופן קבוע טוען – נשים האריכו אורך

חייהן ב6.5 שנים יותר ואילו הגברים האריכו ב2.6 שנים יותר!"

לשאלות של כמות האימונים בשבוע, המרחקים והקצבים ישנן כמובן כמה תשובות אך עלינו

לזכור שהכל נגזר ומתחיל ממטרתו של הרץ. נתחיל בזה שישנו הבדל מהותי בין אימון רגיל

לאימון מכוון מטרה ואתן לכך דוגמה. ניקח שני רצים עם אותה מטרה, לרוץ 5 ק"מ ב20 דקות

למשל. הנתון הוא שרץ מספר 1 ,מתאמן ארבעה ימים בשבוע ועושה את אותו אימון בדיוק בכל

פעם, ואילו רץ מספר 2 מתאמן ארבעה ואפילו שלושה אימונים בשבוע אך הוא בניגוד לרץ מספר

1 ,מתאמן בצורה שמכוונת מטרה ומשלב גם "אימוני איכות" )עליהם נרחיב בהמשך( שמעלים לו

את הדופק ומכניסים מרכיבים שונים לאימון מאשר אימונים ללא מטרה מסוימת. מי לדעתכם

יצליח לעמוד במשימה בצורה טובה יותר?

ניחשתם נכון, רץ מספר 2.

"..אבל התובנה החשובה ביותר העולה מן המחקר של אריקסון, אינה שמומחים צוברים יותר

שעות אימון, אלא שמומחים מתאמנים אחרת. בשונה מרובנו, מומחים צוברים שעות של מה

שמכנה אריקסון "אימון מכוון" ". מתוך הספר GRIT ,נכתב ע"י אנג'לה דאקוורת.

אני מתכונן לתחרות של 5 ק"מ או לתחרות של מרתון? אחת מן השאלות שנצטרך לשאול את

עצמנו היא מה המרחק יעד שלנו? הרי אם אני מתכונן לתחרות של 5 ק"מ ריצה, יהיה זה מיותר

אם אתאמן למרחקים של 15 ו20 ק"מ ריצה )בהנחה ואינני רץ מקצועי אשר אלו כן מגיעים

למרחקים הנ"ל מסיבות שונות(. מאידך, אם אני מתאמן למרתון, אימונים של 5 ק"מ יהיו לא

אפקטיביים ולא רלוונטיים למטרה.

שאלה נוספת תהיה גילו של המתאמן? והאם בריאותו תקינה? ישנם הבדלים בכמות האימונים

הנדרשת וזו שנוכל לצפות מבחור בן 27 לבין גבר בן 60 .המצב הבריאותי של כל מתאמן שרוצה

לעבוד על דפקים גבוהים חייב להיות טוב ותקין. אני ממליץ בחום על בדיקה גופנית אצל רופא

המשפחה שיאשר לכם להתאמן ואם ניתן ורוצים להיות בטוחים יותר – אמליץ גם על בדיקה

נוספת )TEST FUNCTIONAL MULTI )ומקיפה יותר שתיתן לכם את האינדיקציה ואת

השקט על כלל מערכות הגוף והבריאות שלנו.

כמה כללי בסיס שיעשו לנו סדר ויובילו אותנו להתאמן בצורה נכונה ויעילה ולהיזהר ממה שנקרא

בעגה המקצועית "עומס יתר" שעלול להוביל לפציעות.

"אימוני איכות" - הם אימונים שמתבצעים מעל דופק הסח"ח שלנו )סח"ח = סף חומצות חלב( אשר במילים אחרות גם נקרא – הטווח האנ-אירובי. אימונים כגון פרטלק עצים, אימוני עליות, טמפו ואינטרוולים.

שילוב אימונים שכאלה בתוכנית האימונים שלנו יוביל את גופנו ובכלל מערכת הדם, המערכת

המטבולית והשרירים להיחשף לעומסים שונים וחיוניים למגמת השיפור בביצועים. ההמלצה שלי

- לאחר אימונים עצימים ניתן זמן התאוששות של לפחות 12-8 שעות עד הפעם הבאה שנרצה

לצאת לרוץ )אפילו ריצה קלה(. זמן ההתאוששות יגדל ל48-12 שעות אם נרצה לעשות אימון עצים

נוסף לאחר זה שסיימנו. אימונים על הטווח האירובי לעומת זאת, הם אימונים שמתבצעים ככלל

על דופק יחסית נמוך )עד 3 ZONE )וזמן ההתאוששות המתבקש בין אימון אירובי לאחר, הוא

לפחות כ8 שעות. חשוב לציין שכל אחד ואחת מתאושש בצורה שונה מאימון לאימון וזקוק

למספר שונה של שעות מנוחה. דבר נוסף שחשוב להבהיר, אצל הרצים מקצועיים כללי המשחק

הם שונים מאחר וכל עיסוקם הוא ריצה ולהם יש המון זמן לנוח ולישון טוב וכמו כן להקפיד על

משמעת תזונה ואימונים בצורה אידיאלית.

חשוב לשים לב שאנחנו לא נותנים לעצמנו מנוחה ארוכה מדי, שכן, אנו עלולים להגיע למצב

שנקרא "פיצוי יסף". פיצוי יסף מדבר על מנוחה ארוכה ממה שהגוף באמת צריך ובמצב שכזה –

הגוף מתחיל לאבד אט אט מרמת הכושר והביצועים. לדוגמה, ריצה פעמיים בשבוע לא באמת

אפקטיבית לשיפור ביצועים ותוצאות.

איך אנחנו יכולים לדעת שאנחנו לא מעמיסים מדי ומאידך, לא נחים זמן ארוך מדי?

בראש ובראשונה, מאמן מקצועי שיודע לבנות ולאמן אתכם בצורה נכונה. המאמן לומד ומכיר את

היכולות שלכם ולפיכך בונה תכנית אישית שמתאימה עבורכם. תכנית נכונה תשלב בתוכה 3-2

אימונים ארוביים בשבוע ואימון אחד/שניים שעובדים בהם על הטווח האנ-אירובי )העצים(.

בנוסף, תפקידו של המאמן הוא לדעת לשלב את אימוני הריצה, אימוני הכוח ואת ההפסקות

בצורה נכונה ומקצועית לאורך השבוע. זכרו, הקפדה על הכללים בתוכנית הריצה בשילוב של

עבודה נכונה ומכוונת מטרה, תוביל אתכם לקו הסיום מאושרים, מסופקים והכי חשוב – בריאים.

לסיכום, המלצות על מספר דקות ומספר אימונים כזה או אחר בצורה מכלילה הן המלצות

מוטעות ומטעות. כלל בסיס שחשוב שנדע הוא שככל שנרוץ יותר – כך גם נשתפר יותר אך

באותה נשימה עלינו לזכור לעשות זאת בזהירות תוך כדי התייעצות עם גורמים מומחים.

בהצלחה!