מתיחות לפני ואחרי אימון - כמה למה ואיך

מתאמנים רבים שואלים אותי רבות על הנושא ומאחר ויש אי ודאות גדולה ואותם מתאמנים מדלגים על חלקים חשובים, החלטתי לעשות קצת סדר בדברים

במאמר זה אציג בפניכם את מה שכן מומלץ לעשות, איך ובאיזה עצימות וממה צריך להימנע.

בתחילת האימון:

מתיחות סטטיות כחימום לקראת אימון ריצה לא מומלצות מכמה סיבות. פעולת המתיחה

הסטטית משדרת לגוף מסר של רגיעה ומנוחה וזה בהחלט לא המסר שאנחנו רוצים שהגוף יקבל

לפני תחילת האימון והפעילות הגופנית. בנוסף, מתיחות סטטיות מחלישות ומפחיתות את הטונוס

)כיווץ( בשרירים לטווח הקצר ואימון עם שרירים מוחלשים עלול להזיק לגוף ומעלה את דרגת

הסיכון לפציעות.

אז מה כן עושים ואיך זה תורם?

חימומי מפרקים – לחימום המפרקים יש תפקיד חשוב וחיוני, מהקטנת הסיכון לפציעות ונקעים,

הפחתת הסיכוי של השרירים להיתפס ועד לשיפור איכות וטווח התנועה בגוף. יש להקפיד על

חימומי מפרקים בתנועה קווית ולאחר מכן בתנועה סיבובית )רוטציה(.

מתיחות דינאמיות – חימום דינאמי מסייע בהגברת הגמישות של השרירים והגידים, העלאת

הטמפרטורה בגוף, המרצת זרימת הדם ויצירת תיאום איכותי בין התנועות.

אני ממליץ על חימום שמשלב בתוכו כמה סטים קצרים של תרגילי טכניקה ספציפיים. החימום

חיוני ביותר גם ללב שלא רגיל לשינויים מהירים בדופק ומעבר של דופק מנוחה לדופק עבודה

בעצימות גבוהה וכנ"ל גם להיפך. חשוב לזכור שהאידיאל הוא תמיד להתחיל את האימון

בעצימות נמוכה מהחשש שאם נתחיל בעצימות גבוהה כשהשרירים עדיין קרים – הדבר יוביל

לסיכון מוגבר של פציעות.

אנשים שעדיין אינם רצים/מתאמנים או כאלה שעושים את תחילת דרכם יכולים להשתמש

בהליכה ובשינויי קצבים בזמן ההליכה על מנת לחמם את הגוף ולהכין אותו לאימון. עם זאת, יש

לשים לב שאנחנו לא מגיעים למצב של חימום יתר ובעצם מתחילים את האימון עם עייפות כבר

מהחימום!

מתיחות סטטיות לאחר האימון:

צוין בעבר במספר מקורות שונים שאחת המטרות העיקריות של המתיחות הסטטיות היא

"לשחרר" את השרירים ולפזר חומצות חלב. חרף כמות המחקרים שנעשו בנושא – לא נמצאו

עובדות או ממצאים חותכים שהצליחו לאשש את הטענה. עם זאת, ניתן לראות שההשפעה

הפסיכולוגית והתפיסתית על הפעולות של המתיחות הסטטיות מצליחות בחלק מהמקרים

להשפיע על הרגשת השחרור שנגרמת כתוצאה מהמתיחות. לכן, למי שבכל זאת מתעקש על

המתיחות הסטטיות בסוף האימון – אמליץ להמשיך איתן אך להיזהר שלא להגיע לקצה המתיחה

)היכן שהמתיחה כבר מתחילה לכאוב( ולהסתפק במתיחות קלות בלבד )על אחת כמה וכמה לאחר

אימונים עצימים( מאחר וקיים סיכון מוגבר לפציעות בשריר בשל הקרעים המקרוסקופיים

שנוצרו כתוצאה מהפעילות הגופנית שעשינו. חשוב לציין שלמתיחות הסטטיות יש גם יתרונות –

אימוני הריצה )במיוחד לרצים ותיקים שעוסקים בתחום כבר שנים( מקצרים את טווח הפעולה

של השריר ובכדי למנוע התקצרות זאת, להחזיר את הגמישות ולהגביר את האלסטיות בשריר

נוכל לערוך מתיחות סטטיות )בעצימות נמוכה( בתם האימון. בנוסף, חשוב לדעת ששרירים בעלי

טווח פעולה קצר מותחים את הגידים ומפעילים עומס רב – דבר אשר עלול להוביל לפציעה.

בכל הנוגע לאימוני ריצה )בעיקר באימונים עצימים/תחרויות(, אני ממליץ על ריצת/הליכת שחרור

בקצב קל ונינוח כ10-5 דקות בכדי לגרום לתהליך אידיאלי של פיזור חומצות החלב והפסולת

שהצטברו בשרירים במהלך האימון.

לסיכום, חימום של לפני אימון ושחרור של אחרי, הם חלקים בלתי נפרדים מהאימון עצמו ויש

לראות בהם אקט ששומר על הגוף וממזער סיכונים לפציעות, כמו כן הוא משפר את הביצועים

שלנו ומגביר את האפקטיביות של האימון. בהצלחה!