מהליכה לריצה – איך עושים את זה נכון?

התחלות, שינויים ומעברים תמיד יצליחו לאתגר אותנו בצורה כזו או אחרת. הרגע הקשה ביותר עבור רוב הרצים הוא בכלל הקימה מהמיטה החמה וקשירת השרוכים של נעלי הריצה

אתם אוהבים ספורט, קוראים לעיתים כתבות שקשורות בנושא, יוצאים להליכה באופן קבוע פעמיים שלוש בשבוע עם מוזיקה שאתם אוהבים ומאוד רוצים להתחיל לרוץ אבל...המחשבה על ריצה מרוקנת לנו את האוויר מהריאות עוד מבלי שהתחלנו לנסות בכלל לרוץ.

מדוע המילה "ריצה" מפחידה כל כך הרבה אנשים?

מה יש בה שכל כך מרתיע? לא כל ריצה צריכה להפוך למשימת הישרדות. עם מעבר נכון והדרגתי מהליכה לריצה, שימת דגש על חוקים וכללים מסוימים ושינוי תפיסתי – אתם עוד "עלולים" ליהנות מאותו מעבר מרגש. ובכלל, למה ללכת כשאפשר לרוץ? יצאנו לדרך.

הסברים ועובדות על ריצה:

1 .ההבדל העיקרי בין ריצה להליכה הוא שבריצה, בשלב מסוים, שתי כפות הרגליים שלנו

מתנתקות מהקרקע לעומת הליכה, שתמיד תהיה כף רגל אחת על הקרקע.

2 .בזמן הריצה אנחנו דורכים פחות או יותר על קו ישר אחיד עם שתי כפות הרגליים שלנו ואילו

בהליכה, יהיו לנו 2 קווים מקבילים.

3 .המשקל שגופנו )בעיקר המפרקים( סופג בעת הריצה נע בין פי 3 לפי 8 בכל צעד! ככל שנהיה

מנוסים יותר וטכניקת הריצה שלנו תהיה טובה יותר, כך נקטין את יחס הזעזועים והעומס.

4 .ריצה יוצרת הפרשה מוגברת של ההורמון הנקרא "אנדרופין" ובכך תורמת לשיפור מצב הרוח.

5 .הגוף ממשיך לשרוף קלוריות גם הרבה לאחר שסיימנו את אימון הריצה. בריצות בעלות

עצימות גבוהה גופנו ימשיך לשרוף קלוריות עד כ24 שעות לאחר האימון

6 .ריצה תורמת להתפתחות שריר הלב ומקטינה את הסיכון למחלות שונות.

7 .המערכת המטבולית מעודדת חילוף חומרים בעוצמה גבוהה יותר במהלך האימונים ובסופם.

8 .ריצה מחוץ לדלתות מכון הכושר והמסילה לרוב תהיה עדיפה בשל השינויים בשיפוע ותנאי

מז"א.

איך מתחילים לרוץ, מתי ואיפה?

לפני שבכלל מחליטים להתחיל לרוץ אני ממליץ על מספר צעדים שנרצה לבצע.

✓ יש לבצע מספר "אימוני הליכות" כדי להכניס את הגוף למצב עבודה ולהסיר חלודה.

✓ לא מתחילים לרוץ לפני שעובדים על חיזוק שרירי הרגליים. זכרו, שרירי רגליים חלשים לא

יסייעו למפרקים להתמודד עם המאמץ והעומס שמופעל בזמן הריצה. שרירים חזקים יקלו על

העומס ויסייעו בספיגת הזעזועים.

✓ גשו לרופא שיבדוק אתכם ויאשר לכם להתחיל לרוץ, הריצה לא מתאימה לכל אחד.

✓ התייעצו עם מאמן ריצה מוסמך שידע להדריך אתכם בצורה נכונה ומקצועית ולבנות לכם

תכנית שמותאמת לצרכים שלכם. מאמן ריצה ידע לתת לכם דגשים וישים לב מה צריך לשפר

ולתקן והיכן להתמקד. זכרו שהמטרה העיקרית היא ליהנות מהריצה ולהימנע מפציעות

מיותרות!

✓ השקיעו בביגוד ריצה איכותי ומתאים לכם. בחירת ציוד הריצה הוא אחד מהשלבים הבסיסיים

אך החשובים ביותר. בגדים נוחים ייצרו לכם תחושת הנאה וחווית ריצה נהדרת.

✓ גיוון באימוני הריצה יעורר עניין, ציפייה והתמדה. גיוון יכול להתבטא במרחק, קצב, מסלול,

שעות וכו'. אימונים מונוטוניים יובילו לשעמום ובסופו של יום לוויתור.

✓ התחייבו לעצמכם לבצע את אימוני הריצה שלכם. רשמו אותם ביומן ובלו"ז השבועי. זכרו, מה

שלא כתוב על הדף לא יוביל למחויבות אמיתית. תוציאו מהראש את המושג של "לדחוף" אימון

ריצה במהלך היום, תכניסו את זה לשגרת החיים הבריאה והפעילה שלכם.

כמו שאתם לא מוותרים על הקפה בבוקר – אל תוותרו על האימון שלכם!

✓ חפשו שותפים )בני משפחה, חברים( לדרך ותקבעו לרוץ יחד. הרבה רצים אוהבים להצטרף

לקבוצת ריצה שמספקת להם את התמיכה המקצועית והאווירה המשפחתית והמדרבנת.

✓ מוזיקה היא טעם החיים, שלבו אותה באימונים ותגלו שהצלילים מוסיפים מימד חדש של

הנאה.

✓ שמרו על מעטפת נכונה של בריאות ושעות שינה. המעבר לריצה מלווה בעומסים גדולים יותר,

הגוף מתאמץ ודורש מכם תשומת לב מיוחדת למרכיבים אלו. הקפידו לישון טוב בלילה )7-6

שעות לפחות( ושימו לב שאתם נותנים לגוף מספיק זמן להתאושש בין אימון לאימון.

✓ הימנעו מלאכול שטויות, "תדלקו" את גופכם במזון עם ערכים תזונתיים טובים וחיוניים.

נסו להגדיר מטרה מדויקת ויעד שתרצו לכבוש. הגדרת מטרות בתוכנית אימונים שומרת אתכם

מפוקסים ומוכוונים. כמו כן, מטרות ביניים יתנו לכם אינדיקציה טובה לגבי קצב ההתקדמות

שלכם ואת התחושה שאתם בדרך הנכונה. זכרו, הרבה יותר כיף ומעניין לרוץ כשיש לנו מטרה

מסוימת )גם פשוט ליהנות נחשב למטרה(.

לסיכום, המעבר הגדול מהליכה לריצה הוא אתגר חדש ומרגש. יש לשים לב לכל הדגשים ולהיות

בטוחים שאנו עושים זאת בטיימינג הנכון ובסבלנות רבה. זכרו – משמעת עצמית, הדרגתיות

והתמדה יובילו למעבר מוצלח ובטוח.

בהצלחה!