גיוון באימונים וסוגים שונים של אימוני ריצה

גיוון באימוני הריצה שלנו יכול להתבטא במספר מרכיבים שונים כמו : תדירות האימונים, סוגי

אימונים, עצימות וקצבים, התאוששות בין אימון לאימון ואימוני חיזוק

לגיוון יש מספר יתרונות וסיבות טובות שיעזרו לנו להשיג שיפור, לעבוד בצורה נכונה ויעילה ולא פחות חשוב – ליהנות מהאימון. במאמר זה אציג בפניכם את אותם יתרונות ואציג גם את החשיבות שבגיוון האימונים.

ראשית, גיוון האימונים הוא חלק קריטי והכרחי בתהליך לשיפור ויעילות הביצועים שלנו.

כשמדברים על גיוון בסוגי האימונים אני ממליץ לשלב כמה סוגים שונים בכדי שנוכל לעבוד

בצורה אידיאלית על כמה מרכיבים כמו : סיבולת שריר, סיבולת לב-ריאה ועבודה על שיטה

וטכניקת ריצה טובה ומתאימה לנו. אם אנחנו מתאמנים לתחרות ורוצים לרוץ על תוצאה

מסוימת אני ממליץ לשלב בתוכנית 3-2 אימונים בטווח הדופק האירובי )%70%-85 מאמץ(,

אימונים כמו פרטלק בעצימות נמוכה, ריצות נפח ושחרור וריצות בעליה בשיפוע קל. בנוסף,

אמליץ לבצע בין אימון אחד לשניים שהם אימוני ריצה עצימים על הטווח האנ-אירובי )%85%-90

מאמץ(, אימונים כמו פרטלק בעצימות גבוהה, אינטרוולים, טמפו ואימוני ריצה בעליה בשיפוע

מורגש או לחלופין בקצב חזק. כמו כן, נרצה לשלב בתוכנית הריצה שלנו במהלך השבוע לפחות 2

אימוני חיזוק לשרירים, גמישות וטכניקת ריצה נכונה. שילוב נכון בין סוגי האימונים השונים

יביא את הגוף להיחשף ולהתמודד מול עומסים שונים ויביא גם את הלב, השרירים והמערכת

המטבולית להשתפר בהתאם.

חשוב שנדע – בתכניות לא מקצועיות אשר בנויות בצורה הדרגתית לא נכונה )לא ניתן אימון ריצה

של 50 דקות לבן אדם שזה עתה התחיל להתאמן(, נוכל בקלות להגיע לעומס יתר, מצב בו לגוף אין

מספיק זמן להתאושש בין אימון לאימון וכתוצאה מכך לא נראה שיפור במקרה הטוב ואילו

במקרה הרע נסבול מפציעות תכופות ומסוכנות.

במהלך אימונים עצימים הגוף נחלש ועמו גם המערכת החיסונית – דבר אשר מגביר את הסיכון

לחלות ולהידבק מאחרים. בנוסף, לקרעים המקרוסקופיים שנוצרים בשריר )כחלק מתהליך חיוני

ונכון( אין מספיק זמן להתאחות. שלב הפיצוי והבניה הוא השלב החשוב ביותר ואם נתאמן

בעצימות גבוהה או ברצף עצים מדי, הגוף שלנו לא יצליח להתאושש ולהתחזק.

לסיכום, תכנית ריצה נכונה ומקצועית תמיד תכיל מדי שבועיים-שלושה שבועות בהם נוריד

עומסים )או בשמם המקצועי "שבועות התאוששות"(.

סוגי אימונים:

פרטלק – משמעות הביטוי בשפה השבדית היא "משחקי מהירות", בדיוק מה שקורה במהלך

הריצות באימון זה. פרטלק יכול להתבצע בכמה מישורים – זמן, מרחק ותווי שטח. לרוב נעדיף

להתמקד בשינויי קצב על בסיס זמן שהוגדר מראש לפי תוכנית האימונים שלנו )לדוגמה, 90

שניות ריצה בקצב קל ונוח, 60 שניות ריצה בקצב בינוני ו30 שניות ריצה בקצב מהיר(. משך

האימון משתנה וכך גם הקצבים שנרוץ בהם. ההשפעות נעשות על כלל המערכות האירוביות, לב-

ריאה ומידת ההשפעה על השריר תלוי בעצימות.

טמפו – טמפו הוא אימון הבנוי משלושה חלקים )חימום, חלק עיקרי ושחרור(. החלק העיקרי הוא

בקצב קבוע שנקבע לפי קצב המטרה שאליו אנחנו מכוונים בתחרות או קצב מהיר ומדויק שנקבע

לעצמנו )ריצה על דופק סח"ח למשל(. ההשפעות נעשות על כלל המערכות האירוביות, לב-ריאה-

שריר.

אימון אינטרוול נרחב/עצים -

באימון אינטרוול )או בשמו השני "הפוגות"( ניקח מקטעים מסוימים ומדודים מראש ונרוץ אותם

בעצימות גבוהה )מעל דופק הסח"ח שלנו( ונעשה את המקטעים לאורך מספר פעמים. בין מקטע

למקטע ננוח זמן מסוים )בעדיפות למנוחה אקטיבית כמו ריצה קלה או הליכה( אשר זמן המנוחה

תלוי כמובן לפי המרחק אותו אנחנו רצים בכל מקטע. חשוב לציין שעלינו לעשות חימום טוב

ומקיף לאימון מסוג זה ובתם האימון גם נקפיד על ריצת שחרור שלא תפחת מ7-5 דקות.

בנוסף, אני ממליץ לעשות את המקטעים בתנאים סטריליים ככל האפשר ובתווי שטח מישורי.

המטרה של אימון האינטרוול תהיה שיפור הסיבולת האירובית והעלאת דופק הסח"ח שלנו. כמו

כן, הגוף ישיג תהליך התאוששות יעיל יותר ויכולת התמדה "לשייט" על דופק גבוה למרחקים

ממושכים.

אימוני עליות – אימון עליות הוא אחד מסוגי האימונים החשובים והטובים ביותר להשגת עבודה

אפקטיבית על מספר רב של מרכיבי כושר חיוניים כגון : סיבולת שריר, לב ריאה והסיבולת

האירובית. באימוני עליות נוכל לשחק עם מרחק המקטע שנרוץ, השיפועים השונים ובקצבים בהם

נרוץ בעליות.

קצת על אימוני כוח ועל תרומתם:

למתאמנים רבים יש את החשק לצאת לרוץ ולמהר, תרתי משמע. להיות מהירים יותר בתחרויות,

להגיע למרחקים גדולים ותחרויות גדולות )מרתון בפחות משנה ניסיון בעולם הריצה למשל(.

רבים מאתנו מזלזלים באימוני הכוח והחיזוק ולא מבינים את משמעות הנושא. בזמן הריצה

מופעל לחץ ועומס רב על השרירים, מפרקים, רצועות וגידים אשר חושף את הגוף לסיכון

בפציעות. עבודה נכונה וקבועה על חיזוק שרירי הגוף )ובפרט הרגליים( תמזער את הסיכונים

לפציעות. חשוב לזכור שאנחנו חייבים לתת לגוף את המנוחה הראויה לו לבניה מחדש אחרי

אימונים מאתגרים ועצימים. זכרו, תהליך הבניה מחדש והחיזוק של השרירים מתרחש בזמן

המנוחה ולא בזמן הפעילות עצמה!

לסיכום, גיוון באימונים הוא דבר מבורך הן לרצים שמרגישים "תקועים" ולא מצליחים לשפר

ביצועים והן לרצים שרוצים לעבוד נכון ולהגיע לרמת ביצועים ותהליך אימון יעיל ואיכותי בדרך

למטרה.