בואו נישן על זה

האדם הממוצע מבלה בין רבע לשליש מהחיים שלו בשינה. מטורף, נכון?

העולם המערבי נמצא בתחילתו של שינוי משמעותי בהרגלי החיים של בני האדם. הטכנולוגיה

המתפתחת והאינטרנט בראשה גורמים לנו לרצות להספיק הכל, כמה שיותר מהר, ואם אפשר

להיות גם עם גוף חטוב ושרירי על הדרך. ומה קורה לשינה? היא נדחקת, מקומה הולך ומצטמצם

והחשיבות שלה בחיים המודרניים הולכת ופוחתת. בפועל, חוסר השינה מוביל אותנו לתוצאות

ההפוכות בכל הקשור להישגים מקצועיים, אישיים ובעיקר ספורטיביים.

מאמר זה מגיע לעשות סדר בחדר המיטות ולהסביר מהי חשיבותה של שינה עמוקה ורצופה על הבריאות שלנו. במהלך היום אנחנו דורשים מהגוף שלנו לעמוד בסטנדרט גבוה של ביצועים, מעייפים ושוחקים את כלל המערכות שלנו. כבר בשעות הערב המוקדמות הגוף מתחיל להפריש הורמון שנקרא "מלטונין",; זה ההורמון שגורם לנו להרגיש את העייפות מתגברת ומאותת לגוף שלנו שהגיע הזמן ללכת לישון. בין אם אתם ספורטאים חובבנים או כאלה שלא מתאמנים כלל, כדאי שתדעו שלשעות השינה ולאיכותה יש תפקיד חשוב מאוד בחיינו. היום, כולנו חשופים למחקרים רבים שממליצים על 8-7 שעות שינה בלילה, ומציינים ששינה מתחת ל-6 שעות גורמת נזקים גופניים.

מה שאנחנו לא יודעים, הוא למה שינה כל כך חשובה, ומה קורה במהלכה לגוף ולנפש שלנו?

ראשית כדאי שנכיר – מעגל שינה כולל בתוכו 5 שלבים שונים. השלבים הקריטיים אלו הרביעי

)שגם קרוי REM NON ,שלב בו גלי המוח הופכים לאיטיים ואנחנו נכנסים לשינה עמוקה( והשלב

החמישי (שקרוי MOVEMENT EYE RAPID או בקיצור שלו REM ,השלב בו אנחנו חולמים

ובו גם אפשר לראות על אנשים שישנים את עפעפיהם קופצים מתוך שינה).

בזמן השינה, כשהכול שקט ורגוע סביבנו, הגוף שלנו מקים בתוכו אתר עבודה; הורמון הגדילה

מופרש, ותפקידו להמריץ את צמיחת השריר על ידי תיקון הקרעים המקרוסקופיים בסיבי השריר

שנוצרו במהלך היום ובמהלך האימון. השינה מסייעת למערכת השלד שלנו לחזק את עצמות הגוף

באמצעות ייצור תאים חדשים שיצופפו אותן. ולא רק הגוף עובד, אלא גם הנפש; השינה מסייעת

למוח לארגן ולסדר את הזיכרונות והמחשבות שלנו, להפחית את צריכת האנרגיה באופן משמעותי

וכך גם לשמר אותה. מחקרים מצביעים על איכות השינה כנקודה קריטית, לא פחות מכמות שעות

השינה. שינה איכותית מתבטאת בהגעה לכל חמשת שלבי השינה והימצאות מספקת בשלבים

הרביעי והחמישי )שכן הם השלבים הקריטיים( וכן מתאפיינת בסביבת שינה שקטה וחשוכה.

אז מה קורה כשיש חוסר בשעות שינה או שהשינה שלנו לא מספיק איכותית?

הורמון הקרוי "קורטיזול" מופרש באופן מוגבר. בבוקר, להורמון זה יש תפקיד חשוב בהעלאת

רמת הערנות שלנו וזירוז תהליך ההתעוררות. בערב, הפרשה מוגברת של קורטיזול עלולה לעודד

פירוק חלבונים ברקמת השריר וכך לדכא את גדילתו וחמור מכך, לגרום לפציעות. הימצאותו של

הורמון הקורטיזול ברמה גבוהה ולאורך זמן עלולה לגרום לעודף משקל ובמקרים חמורים

לדיכאונות ומחלות נפש. מאידך, זמן שינה ארוך מדי עלול לפגוע באיכות השינה של הלילה

למחרת ובנוסף לכך, המשמעות היא שעות פעילות חיוניות שהגוף מפספס.

אז מה עושים? הנה כמה טיפים פרקטיים

✓ פעילות ספורטיבית היא תמיד מבורכת. נסו להקדיש לפחות כ30 דקות ביום זמן

לפעילות גופנית, אך לא מאוחר משעתיים-שלוש לפני שעת כיבוי האורות שלכם. חום

הגוף הגבוה מהאימון עלול לגרום לקושי בהירדמות וכתוצאה מכך לתסכול מצד לצד

✓ הימנעו משתיית קפאין אחרי השעה 00:17 .להשפעת הקפאין לוקח זמן רב )לעיתים

עד 8 שעות!( עד שהיא מתפוגגת באופן מלא. גם לניקוטין תפקיד זהה בסיפור ובנוסף,

מעשנים מתעוררים בשעות מוקדמות בבוקר לעתים תכופות, בגלל הצורך בניקוטין.

✓ שנ"צ היא דרך נהדרת להשלים שעות שינה )בתנאי שמדובר בחוסר קטן, כמובן( ובכל

זאת, כדאי שהיא תהיה בשעות מוקדמות בשביל שלא תפגע בשנת הלילה )לא מאוחר

)15:00 מהשעה

✓ עשו אמבטיה חמה לפני השינה. הירידה בטמפרטורת הגוף לאחר האמבטיה תגביר

את תחושת העייפות ותעזור לכם להירגע ולהאט את הקצב.

✓ תדאגו לכך שבמשך היום תיחשפו מספיק לאור השמש )למשך 30 דקות לפחות(.

בשעות הבוקר השתמשו בתאורה בהירה מאוד, בשעות הלילה עמעמו את האורות

בשביל לתת למלטונין )הורמון השינה, זוכרים?( לעשות את שלו.

✓ פעילות מרגיעה כמו קריאה או האזנה למוזיקה נעימה מסייעת לנו להתכונן טוב יותר

לשינה איכותית.

✓ שתיית אלכוהול בלילה עלולה לייצר פגיעה בשעון הביולוגי ולגרור שיבושים בהפרשת

ההורמונים שלנו. שתייה מופרזת של אלכוהול מייבשת את הגוף ועלולה לגרום

ליקיצות קצרות ובלתי מורגשות במהלך הלילה, שיקטעו את מעגלי השינה הרביעי

והחמישי, המשמעותיים ביותר לשינה איכותית.

✓ סגרו את החלונות, בקשו משאר דיירי הבית להנמיך את קולם ועשו לעצמכם סביבת

שינה שקטה ואפקטיבית. זכרו שרק כאשר אנחנו נמצאים בסביבה שקטה, המוח

נותן רשות לעצמו לצלול לשינה עמוקה.

✓ דאגו לטמפרטורה קרירה ונעימה בחדר. טמפרטורה חמה תגרום לכם להתעורר

ולסבול משינה רצופת קטיעות ומאידך טמפרטורה קרה מדי תגרום לכם להתקרר.

מצאו את האיזון הנכון בשבילכם ודאגו שהחדר יהיה מעט קריר ונעים.

אנשים עייפים הם האוכלוסייה שנפצעת הכי הרבה בעולם. הם סובלים יותר מדיכאונות, לחץ

ומערכת חיסונית מוחלשת.

לסיכום, אתם דורשים מהגוף שלכם ביצועים גבוהים בכל יום מחדש, תהיו הוגנים עם

עצמכם ותנו לגופכם את כמות השינה ואיכות השינה שהוא צריך. זכרו שהגוף שלנו

מתאושש ונבנה חזק יותר בזמן השינה, ולא בזמן הפעילות!

בהצלחה!